Comment le sommeil affecte le bien-être mental et la concentration

Le sommeil est le moment où votre cerveau traite et stocke les renseignements recueillis au cours de la journée, se répare, se réinitialise et se prépare, ainsi que vous, à être prêt pour le lendemain. Votre bien-être mental est affecté par les interactions complexes entre les différentes parties du cerveau qui se produisent pendant votre sommeil. Cependant, les données montrent que la perte de sommeil est plus répandue que jamais, avec plus d’un Canadien sur trois qui ne dort pas suffisamment sur une base régulière¹.

Continuez à lire pour savoir ce qui se passe pendant votre sommeil et qui affecte votre bien-être mental chaque jour.

Votre cerveau travaille sans relâche tous les jours pour vous soutenir. Pendant que vous dormez, vos cellules cérébrales occupées ont enfin du temps pour prendre soin d’elles. Chaque nuit, elles restaurent leur équilibre interne, ou homéostasie, et renforcent leurs connexions (synapses) avec d’autres cellules du cerveau. Ce processus, qui se produit pendant les phases de sommeil à ondes lentes, améliore la neuroplasticité, soit la capacité du cerveau à coordonner une communication efficace à l’intérieur et entre les zones du cerveau, pour qu’il puisse être résilient et être en mesure de s’adapter au changement^2.

Pendant que vous dormez, votre cerveau prend les nouveaux renseignements et les stocke dans les zones appropriées. De cette façon, demain, après-demain ou bien dans un an, vous pourrez utiliser les compétences que vous avez acquises aujourd’hui à l’école ou au travail. Le processus de création de stockage à long terme, de sorte que les nouvelles compétences et les nouveaux renseignements deviennent permanents, se produit pendant une phase du sommeil au cours de laquelle les ondes cérébrales sont au plus lent.³ Ce schéma d’ondes, connu sous le nom d’ondes delta, se produit pendant un sommeil profond et sans rêve.

Pendant que votre cerveau stocke les événements de la journée, il traite également leur signification émotionnelle. Cela se produit principalement pendant le sommeil avec MOR et nécessite la coordination entre le centre émotionnel primitif du cerveau appelé amygdale et le cortex externe^4.

Le fait de ne pas avoir un sommeil de qualité en quantité suffisante a des répercussions dans tout le cerveau et le corps, ce qui peut avoir une incidence sur votre santé mentale.

Il est essentiel de dormir suffisamment chaque nuit pour que le cerveau fonctionne de manière optimale et produise de l’énergie de manière à vous soutenir le mieux possible. À l’aide d’une technique d’imagerie avancée appelée tomographie par émission de positons (ou TEP), nous pouvons voir comment le cerveau modifie son utilisation de l’énergie lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Dans les monographies, les études menées à l’aide de la TEP ont montré une hyperactivité dans les centres d’éveil et d’émotion du cerveau et une activité réduite dans les domaines exécutifs et décisionnels chez les personnes ayant des troubles du sommeil^5.

Votre système nerveux central et votre système endocrinien sont si étroitement interconnectés que les deux sont souvent présentés comme un seul système neuroendocrinien. L’une des façons dont un manque de sommeil affecte la fonction endocrinienne est la réduction des taux de testostérone chez les hommes et les femmes. Dans le cerveau, la testostérone augmente l’activité du GABA (l’« hormone de la relaxation ») et de la sérotonine (l’« hormone du bonheur »), les deux neurotransmetteurs les plus importants qui apaisent le cerveau^6.

Lorsque vous dormez trop peu, votre cerveau reste actif et en alerte. Cela nécessite une production accrue d’hormones activatrices du cerveau, comme la norépinéphrine et le cortisol, qui mobilisent la glycémie pour maintenir votre cerveau et votre corps en éveil à court terme7.

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vos taux d’hormones activatrices du cerveau, la norépinéphrine et le cortisol, restent élevés pour garder votre cerveau éveillé. Normalement, le cortisol est présent à des niveaux plus élevés le matin, ce qui vous aide à sortir du lit pour commencer votre journée. Il atteint son pic vers midi, puis il diminue à son niveau le plus bas pendant le sommeil. Cependant, après une nuit de sommeil de mauvaise qualité, votre cerveau a besoin d’une plus grande quantité de ces hormones pour rester alerte et fonctionner pendant la journée, ce qui le maintient dans un état de plus grande excitabilité. C’est pourquoi, après une mauvaise nuit de sommeil, votre cerveau pourrait avoir plus de difficulté à rester concentré sur une tâche^{4, 7}

Au cours d’une journée typique, vous prenez de nombreuses décisions, petites et grandes. Pendant le processus de prise de décision, votre cerveau accède rapidement aux souvenirs stockés, puis fait le meilleur choix entre toutes les options en fonction des renseignements recueillis. Le temps qu’il faut pour accéder à ces souvenirs, recueillir suffisamment de renseignements et prendre une décision est connu sous le nom de « taux de dérive ». Le manque de sommeil affecte le taux de dérive, ce qui entraîne un délai plus long pour prendre des décisions ainsi que des erreurs dans le choix de la bonne décision^8.

Votre cerveau utilise plus d’énergie que tout autre organe de votre corps. C’est aussi un puissant outil énergétique, même au repos9. Les cellules qui consomment beaucoup d’énergie produisent également beaucoup de déchets métaboliques. Le sommeil peut éliminer certains de ces déchets cellulaires, appelés radicaux libres. Le manque de sommeil diminue le temps dont dispose votre cerveau pour faire le ménage. Par conséquent, les radicaux libres s’accumulent, ce qui peut affecter la fonction nerveuse et le stockage de la mémoire^2.

Lorsque vous apprenez quelque chose de nouveau pendant la journée, ces renseignements sont placés dans un espace de stockage temporaire, un peu comme une image floue. Ensuite, lorsque vous vous endormez, votre cerveau peut traiter et en trier des renseignements. Une partie du processus de création de souvenirs permanents nécessite de rationaliser ou d’« élaguer » les connexions synaptiques temporaires qui composent l’image floue en une voie efficace dans le cerveau. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre capacité à consolider les souvenirs de cette façon est réduite¹⁰.

Lorsqu’il vous faut plus de temps pour trier les souvenirs et les apprentissages, cela peut affecter votre flux de travail. Il vous est donc plus difficile de vous concentrer et de travailler efficacement de manière productive.

Une mauvaise nuit de sommeil entraîne une sensation de fatigue et vous vous sentez moins alerte le lendemain. Le simple fait de penser peut s’avérer être une tâche difficile. Et plus vous devez rester concentré sur une tâche, plus le rendement est affecté11. Dans le cadre d’une étude, les participants privés de sommeil choisissaient constamment des tâches moins difficiles que le groupe témoin bien reposé¹². L’une des raisons du manque de motivation est que le manque de sommeil active des zones du cerveau qui cherchent un sentiment de récompense (qu’est-ce que je retirerai de cette activité?) et réduit l’activité dans une zone du cerveau appelée insula, qui facilite l’attention et la prise de décision de haut niveau^11,12. Par conséquent, votre cerveau recherche une plus grande récompense tout en étant moins capable de bien performer.

Vous êtes-vous déjà réveillé en sursaut avant même de vous rendre compte que vous vous étiez endormi? Si vous êtes vraiment épuisé, comme vers la fin d’une journée de travail après avoir passé une mauvaise nuit de sommeil, et que vous vous retrouvez à somnoler ou à fixer le vide, c’est ce qu’on appelle le « microsommeil ». Ces brèves périodes ne durent que quelques secondes, mais elles sont involontaires et peuvent interrompre votre attention. D’autres signes de microsommeil comprennent l’incapacité à garder les yeux ouverts et un très petit diamètre de la pupille. Le microsommeil peut diminuer la productivité de certains travailleurs et compromettre leur capacité à rester vigilants pour ceux qui exercent des professions à haute intensité^{11, 12}.

Comme vous pouvez le constater, le sommeil est très important pour votre santé en général. Votre cerveau utilise une quantité incroyable d’énergie toute la journée, et ce, chaque jour. Assurez-vous de remercier votre cerveau en lui donnant ce qu’il veut vraiment : une bonne nuit de sommeil, chaque nuit. Comment favoriser une bonne hygiène de sommeil

Promouvoir un mode de vie sain va de pair avec le fait de s’assurer que vous dormez suffisamment et que vous avez un sommeil de qualité.

1 Government of Canada. (2019, September 6). Are Canadian adults getting enough sleep? Government of Canada. Retrieved from https://www.canada.ca/en/institutes-health-research/news/2022/06/government-of-canada-invests-in-research-to-improve-sleep-for-canadians.html
2 Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci. 2009;1156:168-197. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x
3 Goldstein AN, Walker MP. The role of sleep in emotional brain function. Annu Rev Clin Psychol. 2014;10:679-708. doi:10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716
4 Riemann D, Krone LB, Wulff K, Nissen C. Sleep, insomnia, and depression. Neuropsychopharmacology. 2020;45(1):74-89. doi:10.1038/s41386-019-0411-y
5 Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; August 26, 2021.
6 Copinschi, Georges. “Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation.” Essential psychopharmacology 6 6 (2005): 341-7 .
7 Squire LR, Genzel L, Wixted JT, Morris RG. Memory consolidation. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015;7(8):a021766. Published 2015 Aug 3. doi:10.1101/cshperspect.a021766
8 Ratcliff R, Van Dongen HPA. The effects of sleep deprivation on item and associative recognition memory. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2018;44(2):193-208. doi:10.1037/xlm0000452
9 Squire LR, Genzel L, Wixted JT, Morris RG. Memory consolidation. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015;7(8):a021766. Published 2015 Aug 3. doi:10.1101/cshperspect.a021766
10 Massar SAA, Lim J, Sasmita K, Chee MWL. Sleep deprivation increases the costs of attentional effort: Performance, preference and pupil size. Neuropsychologia. 2019;123:169-177. doi:10.1016/j.neuropsychologia.2018.03.032
11 Massar SAA, Lim J, Huettel SA. Sleep deprivation, effort allocation and performance. Prog Brain Res. 2019;246:1-26. doi:10.1016/bs.pbr.2019.03.007