Qu’est-ce que le rythme circadien et trois conseils pour le garder sous contrôle

Les rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui régulent les processus corporels comme les niveaux d’énergie, la faim, l’humeur, la température corporelle et le sommeil. Selon votre âge, votre sexe et votre composition hormonale spécifique, ainsi que de nombreux facteurs environnementaux, votre rythme circadien pourrait être différent de celui de quelqu’un d’autre.

Examinons le fonctionnement interne du rythme circadien, les facteurs qui peuvent l’affecter et la façon de prendre soin de votre horloge interne pour un bien-être optimal.

Le rythme circadien est un cycle de 24 heures régulé par l’horloge interne de votre corps¹. Le mot circadien provient de « circa diem », en latin, qui signifie « environ une journée ».

De nombreux organismes (pas seulement les humains) comptent sur cette horloge biologique interne pour fonctionner et survivre. Le rythme circadien fonctionne selon un horaire quotidien établi par votre horloge interne, et il est essentiellement géré par des molécules qui interagissent avec les cellules^1.

Une « horloge maîtresse » dans votre cerveau maintient votre rythme circadien et votre horloge interne correctement synchronisés1. Lorsque votre horloge interne est à l’heure, votre rythme circadien et ses processus corporels associés fonctionnent également sans heurts. Lorsque les deux ne sont pas synchronisés, il peut y avoir des problèmes, y compris avec votre cycle de sommeil.

Continuez de lire pour en savoir plus sur le rythme circadien et sur la façon dont il affecte votre cycle sommeil-éveil.

Le rythme circadien contrôle divers systèmes corporels, y compris les processus digestifs, les niveaux d’énergie pendant les heures d’éveil et la régulation de la température corporelle. Mais l’un des principaux systèmes touchés, qui est celui dont vous avez peut-être le plus entendu parler concernant le rythme circadien, est le cycle sommeil-éveil.

Pendant que vous dormez, votre corps connaît plusieurs rondes du cycle de sommeil et, pendant chacune d’entre elles, il passe par quatre phases différentes^2.

La phase 1 est le sommeil sans MOR (sans mouvement oculaire rapide), qui ne dure qu’environ cinq minutes ou moins. Pendant cette phase, il est facile pour vous de vous réveiller.
La phase 2 se produit durant la première heure de sommeil. Le sommeil reste léger, mais l’activité des ondes cérébrales commence à ralentir pendant cette phase.
La phase 3 est également appelée sommeil lent profond (SLP) ou sommeil Delta, et il est plus difficile pour quelqu’un de vous réveiller durant cette phase. Durant le sommeil Delta, votre fonction immunitaire est à son plus haut niveau, et votre corps grandit et effectue les réparations nécessaires.
La phase 4 est la phase la plus profonde du cycle du sommeil, également appelée sommeil avec MOR (mouvement oculaire rapide). Cette phase se produit lorsque vos ondes cérébrales sont réactivées pour traiter, stocker et éliminer les renseignements. C’est lors du sommeil avec MOR que les rêves les plus vifs se produisent et que votre cerveau forme des souvenirs à long terme^2.

Ce cycle de sommeil complet dure généralement environ 90 minutes. Idéalement, votre corps passera par quatre à six cycles de sommeil pour que vous vous sentiez reposé. Cela se traduit par les sept à neuf heures de sommeil recommandées chaque nuit. ³

Un rythme circadien perturbé peut déstabiliser ce cycle sommeil-éveil en réveillant votre corps pendant un cycle de sommeil ou en vous donnant du fil à retordre pour vous endormir ou vous réveiller lorsque cela est nécessaire. Cela se produit principalement en réponse à la durée d’exposition à la lumière. Cependant, d’autres facteurs peuvent affecter votre rythme circadien et, au bout du compte, votre sommeil aussi.

Votre corps maintient son rythme circadien sans votre intervention. Mais si votre horloge interne est perturbée, le fonctionnement optimal de vos processus corporels peut être affecté.

À quoi cela peut-il ressembler? Difficulté à dormir, faible niveau d’énergie, sautes d’humeur et plus encore. Voici quelques facteurs qui peuvent affecter votre horloge circadienne.

L’exposition à la lumière est un facteur important dans le fonctionnement du rythme circadien. En tant qu’humains, nous avons évolué pour associer la lumière du jour à la vigilance, et l’obscurité, au repos. Même nos yeux n’ont pas développé la capacité à traiter l’information perçue dans le noir, ce qui signifie que nous ne voyons pas aussi bien la nuit1.

Ce n’est pas nécessairement un problème si votre horaire exige que vous soyez éveillé le jour et que vous dormiez la nuit. Mais si vous travaillez des quarts de travail de nuit ou durant des heures inhabituelles, votre cycle sommeil-éveil sera perturbé.

Travailler sous un éclairage artificiel et fluorescent avant le lever du soleil ou après le coucher du soleil peut avoir le même effet. Malheureusement, les appareils que beaucoup d’entre nous ont dans notre poche peuvent également produire une lumière bleue qui déstabilise le cycle circadien. Trop les utiliser juste avant le coucher peut perturber le rythme circadien1. Cela signifie que même lorsque tout devient sombre, les écrans comme les téléphones, les tablettes, les ordinateurs portables et les téléviseurs gardent notre cerveau « allumé ». De nombreuses personnes tentent de s’endormir en utilisant leurs appareils, ce qui peut confondre l’interprétation de l’horloge maîtresse quant à savoir le moment où il est temps d’être éveillé ou endormi^1.

Le décalage horaire causé lors d’un voyage est une autre raison courante de perturbation de l’horloge interne¹. Tout comme la simplicité de l’époque prétechnologique, traverser plusieurs fuseaux horaires en peu de temps n’était pas un problème pour nos ancêtres. Ils voyageaient sur des périodes plus longues, ce qui permettait à leur corps de « rattraper » le sommeil.

Les voyages aériens modernes font en sorte qu’il est facile de passer rapidement d’un fuseau horaire à l’autre. Les longs vols, comme les vols intercontinentaux, peuvent avoir une grande incidence sur le rythme circadien. Le changement d’exposition à la lumière et le changement d’horaire sommeil-éveil peuvent déstabiliser l’horloge interne de 24 heures jusqu’à ce que la personne s’habitue au nouvel environnement¹. Ensuite, elle doit souvent se réacclimater à son retour.

Maintenant que vous connaissez les tenants et aboutissants du rythme circadien, comment pouvez-vous surveiller le vôtre? Les montres intelligentes sont une façon pour les gens de surveiller la quantité et la qualité de leur sommeil chaque nuit.

Les montres intelligentes peuvent fournir des renseignements précieux pour ceux qui souhaitent améliorer leur sommeil. En portant une montre intelligente à votre poignet chaque nuit (ou un type d’appareil similaire), vous pouvez en apprendre beaucoup sur la quantité et la qualité de votre sommeil.

Ces dispositifs de suivi du sommeil utilisent des détecteurs de mouvement appelés accéléromètres pour mesurer les mouvements, et des moniteurs de fréquence cardiaque pour enregistrer comment celle-ci fluctue pendant que vous dormez. Certains comprennent également un microphone pour détecter les sons, comme un animal de compagnie qui vous réveille ou vos propres ronflements⁴.

Le matin, sur l’appareil même ou au moyen d’une application intelligente externe, vous pouvez examiner les analyses sur la quantité et la qualité de votre sommeil. Vous pourrez constater à quel moment vous étiez le plus agité, à quel moment vous avez dormi profondément et combien d’heures vous avez dormi. Cela peut être incroyablement utile pour toute personne aux prises avec des problèmes liés au sommeil.

Que pouvez-vous faire pour vous assurer d’avoir un rythme circadien sain et fonctionnel? Voici quelques conseils.

Y a-t-il autre chose que vous devriez savoir sur les rythmes circadiens? En fait, oui. Voici deux derniers éléments à savoir.

NIH. Circadian Rhythm. Available from:
Sleep Foundation. Stages of Sleep. Available from:
Cleveland Clinic. Sleep: How Much You Need and Its 4 Stages. Available from:
Hopkins Medicine. Do Sleep Trackers Really Work? Available from:
US Centers for Disease Control and Prevention. Effects of Light on Circadian Rhythms. Available from:
Vogel, Gretchin. Science.org. Le café perturbe l’horloge interne du corps.