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15 conseils simples pour vous endormir plus rapidement et vous réveiller frais et dispos

Si vous êtes parent, vous savez que l’hygiène de sommeil est essentielle, car vous savez à quoi ressemblent vos enfants lorsqu’ils ne dorment pas suffisamment.
Men stretching in bed after a good night sleep.
Saviez-vous que le sommeil donne l’occasion à votre organisme de se reposer et de traiter l’information en créant de nouveaux chemins d’apprentissage et de rétention dans le cerveau? C’est également pendant le sommeil que le cerveau régule la libération de certaines hormones. Le fait de ne pas dormir suffisamment, surtout pendant une longue période, peut avoir une incidence sur la capacité de votre organisme d’effectuer ces fonctions. C’est pourquoi il est si important d’instaurer une routine au coucher vous permettant de vous endormir rapidement et de donner à votre esprit et à votre corps la chance de se reposer et d’être prêt pour la journée qui vous attend.

Selon une étude dans The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, une réduction de deux à trois heures de sommeil par nuit pendant une semaine est associée à une augmentation importante de la somnolence et une réduction de la performance psychomotrice. En d’autres termes, si vous vous couchez plus tard que d’habitude pour rattraper le temps perdu, vous risquez d’être plus fatigué et moins alerte le lendemain. Que vous ayez une grosse présentation au travail ou la saison entière de votre émission préférée à regarder, vous voulez profiter de votre journée au maximum. Cela nécessite une bonne nuit de sommeil.
Ainsi, comment peut-on s’endormir plus rapidement et obtenir le sommeil requis?
Suivez ces 15 conseils pour vous endormir rapidement et instaurer une bonne routine de coucher. De cette façon, vous pourrez dormir comme un bébé tous les soirs.

1. Établissez un horaire de sommeil et respectez-le.

Allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même la fin de semaine. Cela programmera votre organisme à s’endormir lorsqu’il est temps d’aller au lit et à se réveiller frais et dispos le matin venu. Nos vies quotidiennes occupées peuvent nous distraire du temps qui passe. Réglez une minuterie sur votre téléphone 30 minutes avant votre heure de coucher désignée pour vous rappeler qu’il est temps de vous détendre.

2. Instaurez une routine de coucher relaxante.

En parlant de se détendre… calmez votre esprit occupé avant le coucher en vous adonnant à une activité apaisante comme la lecture d’un chapitre de votre dernier livre ou l’écoute d’une musique douce et apaisante. Assurez-vous d’écouter de la musique calme à bas volume.

3. Faites de votre chambre un sanctuaire.

Gardez votre chambre silencieuse et fraiche. Les chambres ont pour but de vous aider à vous endormir rapidement et à passer une bonne nuit de sommeil. C’est tout. Si votre chambre ne vous aide pas à vous détendre, cela ne vous aidera pas à instaurer une bonne routine du coucher. Découvrez ce qui vous distrait : songez à réorganiser vos meubles ou à changer de décor. Pour garder votre espace de sommeil exempt de distractions, placez les ordinateurs, les tablettes et tout autre outil de travail dans un endroit que vous ne pouvez pas voir de votre lit. Et vous devriez utiliser votre lit pour le sommeil uniquement, pour que votre cerveau l’associe au sommeil.

4. Prenez une douche chaude.

Pensez à ajouter une douche chaude à votre routine du coucher. De cette façon, lorsque votre tête touchera l’oreiller, votre corps sera prêt à s’endormir.

5. Réduisez l’intensité de l’éclairage le soir et dormez dans une pièce sombre.

Créez une ambiance qui vous aidera à vous endormir rapidement. Réduire l’intensité de l’éclairage dira à votre organisme que l’heure du coucher approche. Assurez-vous que votre chambre reste sombre jusqu’à ce que vous ayez suffisamment dormi. Si la lumière naturelle qui traverse les fenêtres vous réveille plus tôt que ce que requiert votre routine du coucher, dormez avec un masque sur vos yeux pour bloquer la lumière. Vous pouvez également installer des rideaux opaques pour que votre chambre reste sombre même lorsque le soleil commence à se lever.
« Le fait de regarder l’horloge ne fera que vous rappeler que vous êtes bien éveillé et que vous dormirez moins que les 7 à 8 heures dont vous avez besoin chaque soir. »

6. Utilisez une veilleuse.

Même avec la meilleure routine de sommeil, vous pourriez vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, boire un verre d’eau ou apaiser un bébé grognon. Allumer les lumières lorsque votre organisme est en « mode sommeil » peut complètement l’éveiller, ce qui fait qu’il est plus difficile de se rendormir après vous être réveillé au milieu de la nuit. Placez des veilleuses dans les endroits où vous pourriez avoir besoin d’aller au milieu de la nuit, comme la salle de bain, la cuisine, les couloirs ou dans les chambres des enfants. De cette façon, vous pouvez éviter la lumière vive et retourner à votre sommeil réparateur.

7. Orientez l’horloge du côté opposé au lit.

Tic, tac, tic, tac. Le fait de regarder l’horloge ne fera que vous rappeler que vous êtes bien éveillé et que vous dormirez moins que les 7 à 8 heures dont vous avez besoin chaque soir. Évitez la tentation de regarder l’horloge en la détournant de votre lit. Vous éviterez ainsi d’avoir une fixation sur le temps qu’il faut pour vous endormir.

8. Évitez le tabac ou les produits à base de caféine le soir.

Le café ne vous aidera certainement pas à vous endormir rapidement. Si vous voulez quelque chose de chaud avant de vous coucher, tenez-vous-en à de petites quantités de thé sans caféine ou d’autres boissons chaudes. Mieux vaut éviter le tabac entièrement, car les fumeurs ont le sommeil léger et se réveillent trop tôt le matin.

9. Tenez-vous-en à des collations et des boissons légères avant d’aller dormir.

Une grosse collation en soirée pourrait vous nuire à trouver le sommeil rapidement, mais pas en raison des calories. Un repas copieux avant le coucher peut causer une indigestion. Boire trop de liquides la nuit peut provoquer des réveils fréquents pour aller à la salle de bain.

10. Vérifiez vos médicaments.

Certains médicaments peuvent affecter votre cycle de sommeil. Consultez votre médecin ou votre pharmacien pour savoir si un des médicaments que vous prenez perturbe votre sommeil.

11. Évitez les siestes tardives.

Après une longue journée de travail, vous pourriez vous effondrer sur le canapé, allumer le téléviseur et fermer les yeux pendant quelques minutes… Mais ne cédez pas à la tentation de faire une sieste. Les siestes en fin d’après-midi et en début de soirée peuvent vous empêcher de vous endormir une fois la nuit venue. Si vous devez faire une sieste, faites en sorte qu’elle dure moins d’une heure et faites-la avant 15 h.

12. Levez-vous.

Vous retourner dans tous les sens ne fera que vous rendre plus agité après un certain temps. Si vous ne vous endormez pas, levez-vous et faites quelque chose de relaxant dans une lumière tamisée. Retournez au lit uniquement lorsque vous vous endormez.

13. Rangez votre téléphone 30 minutes avant votre routine du coucher.

Les écrans lumineux font croire à votre cerveau que c’est encore le jour. Résistez à l’envie de parcourir les médias sociaux lorsque vous êtes dans votre lit. Rangez votre téléphone 30 minutes avant de commencer votre routine du coucher pour dire à votre cerveau qu’il est temps de se détendre.
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